트레일 런이란?

트레일 런이란 우리말로 ‘산길 달리기’입니다.

처음 장거리 달리기를 하기 전, 나는 주중에 한두 번 등산을 다니며 능선 달리기를 즐겼습니다. 산에서 달리기를 하다 보니 자연스럽게 산길 달리기와 도로 달리기의 차이에 대해 생각하게 되었습니다.

산길은 포장된 도로와 달리 돌과 바위, 쌓인 낙엽, 나무뿌리, 오르막과 내리막 등 산길 특유의 환경이 있습니다. 따라서 부상 없이 달리기 위해서는 좋은 자세와 균형 감각, 빠른 판단력과 적응력이 필요합니다.

이러한 과정의 훈련을 통해 근력과 안정성, 균형감과 민첩성뿐만 아니라 몸통 근력까지 향상시킬 수 있습니다. 근력은 우리 몸의 전방 추진력을 향상시키고, 안정성과 균형감은 발의 움직임에 따라 몸을 무리 없이 지탱하게 해 줍니다.

산길 달리기의 큰 장점은 언덕을 더 잘 달릴 수 있게 만들어 준다는 점입니다. 언덕에서 더 잘 달릴 수 있다는 것은 평지에서도 더 안정적이고 힘 있게 달릴 수 있다는 의미이기도 합니다.

산길을 달릴 때는 대퇴사두근, 슬굴곡근, 종아리 근육 등이 많이 사용됩니다. 특히 종아리 근육이 강해지면 몸을 앞으로 도약시키는 발목의 지렛대 역할이 좋아지고, 보폭과 발걸음이 자연스럽게 향상됩니다.

좋은 리듬을 익히는 것은 장거리 달리기에서 매우 중요합니다. 특히 피로가 쌓이는 구간에서 리듬을 유지하는 능력은 큰 도움이 됩니다. 다만 산길 달리기는 장점이 많은 만큼 무리하면 종아리 근육이나 아킬레스건에 부상이 올 수 있으므로, 훈련을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭이 필요합니다.

산길 달리기의 이상적인 자세는?

평지를 달리다가 경사가 시작되면 점차 달리기가 힘들어집니다. 이때 상체를 지나치게 숙이면 허벅지를 충분히 들지 못해 발걸음에 변화가 생기고, 지면을 제대로 밀어내기 어려워집니다.

오르막이든 내리막이든 기본은 머리, 가슴, 엉덩이, 다리가 자연스럽게 이어지는 자세입니다. 경사가 심해질수록 무릎을 조금 더 들어 올리고, 매 발걸음마다 힘 있게 지면을 밀어내는 것이 중요합니다.

평지에서의 리듬은 유지하되, 평지와 같은 속도를 내려 하기보다는 숨을 쉴 때의 힘든 정도가 평지와 비슷하도록 조절해야 합니다. 오르막 경사가 심해질수록 보폭은 줄이고, 팔의 움직임은 조금 더 적극적으로 사용하여 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.

내리막에서는 몸에 힘을 빼고 중력과 리듬이 몸을 이끌어 가도록 해야 합니다. 상체를 약간 앞으로 숙이고, 보폭은 자신의 체력에 맞게 조절합니다. 보폭이 너무 크면 발걸음을 옮길 때마다 무릎에 강한 충격이 가해질 수 있습니다.

안전하게 산길을 달리려면?

요즘은 우리나라에서도 산길 달리기 인구가 점차 늘고 있습니다. 달리기 인구가 늘면서 마라톤 대회 참가자가 많아졌고, 시간이 지나면서 울트라 주자와 산악 달리기 주자들도 생겨났습니다.

산길 달리기는 단순히 도로 달리기를 산으로 옮긴 것이 아닙니다. 평지 달리기가 정해진 도로 위에서 속도, 거리, 소비한 에너지 등의 결과를 확인하는 운동이라면, 산길 달리기는 자연 그대로의 환경과 교류하며 달리는 운동입니다.

속도나 거리를 예측하기 어렵지만, 그만큼 감성적이고 도전적이며 다양한 자극을 주는 신체 활동입니다. 달릴 수 있는 길이 있다면 그곳은 하나의 즐거운 훈련장이 될 수 있습니다.

산길 달리기 전 준비해야 할 것

• 자신이 달리려는 길을 잘 알고 있어야 합니다. 지형을 잘 모른다면 그 길을 잘 아는 사람과 함께하거나, 지도와 나침반, 휴대전화, 호루라기 등을 준비하는 것이 좋습니다.
• 산길 달리기에 적합한 트레일화를 신어야 합니다. 울퉁불퉁하고 고르지 않은 산길은 나무뿌리, 돌, 바위 등 다양한 재질로 구성되어 있기 때문에 관절 부상 예방이 매우 중요합니다.
• 물과 에너지 보충제를 준비해야 합니다. 산에서는 예상보다 체력 소모가 빠르게 진행되기 때문에 10km 이상의 산길을 달릴 때는 반드시 물병을 휴대하는 것이 좋습니다.
• 충전이 잘된 휴대전화, 에너지 젤, 물병, 지도, 방수 재킷, 모자 등을 준비하면 안전한 산길 달리기에 도움이 됩니다.

산길 달리기에서 유의해야 할 자세